El cuerpo humano necesita proteínas. Estas desempeñan innumerables funciones dentro de las células y son vitales para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los músculos, los huesos y la piel. Y con las compañías alimentarias lanzando versiones ricas en proteínas de una amplia gama de alimentos, como batidos y barras de granola, e incluso panqueques y palomitas de maíz, podrías sentir la tentación de añadir más proteínas a tu dieta.
Pero los nutricionistas dicen que si consumes suficiente comida, probablemente estés consumiendo suficiente proteína .
“Añadir proteínas a los alimentos es muy beneficioso, por el beneficio que aportan”, afirmó Federica Amati, directora de nutrición del Imperial College de Londres y nutricionista principal de la empresa de ciencias de la salud ZOE. “No se basa en la salud ni tiene respaldo científico”.
La cantidad de proteína que necesitas depende de tu edad, peso y necesidades nutricionales personales, y es especialmente importante que los niños y adultos mayores se aseguren de consumir alimentos ricos en proteínas. Aquí te explicamos qué debes saber sobre la cantidad de proteína que necesitas y cómo asegurarte de obtenerla de las mejores fuentes.
La proteína es tan importante que tu cuerpo sabe cómo producirla.
La proteína es un macronutriente, o un tipo básico de alimento, como las grasas o los carbohidratos, que el cuerpo necesita para funcionar. Existen miles de proteínas, compuestas por moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, la mayoría de las cuales el cuerpo puede producir.
“Debido a que las proteínas son tan importantes, nuestro cuerpo se ha adaptado muy bien para asegurarse de poder reensamblar y cambiar los componentes básicos de estos aminoácidos para garantizar que tengamos lo que necesitamos, siempre y cuando comamos cantidades adecuadas de alimentos”, dijo Amati.
Aun así, el cuerpo no puede producir todos los aminoácidos, por lo que algunos deben provenir de los alimentos .
Si no te mueres de hambre, probablemente estés consumiendo muchas proteínas.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos sanos consuman aproximadamente 0,4 gramos de proteína por libra de peso corporal (0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal). Esto equivale aproximadamente a 60 gramos para hombres y 50 gramos para mujeres al día, basándose en pesos corporales de 165 libras (75 kilogramos) para hombres y 143 libras (65 kilogramos) para mujeres.
En la mayoría de los países ricos, el adulto promedio consume mucho más, afirmó Amati. Las deficiencias de proteínas se observan principalmente en personas desnutridas con dietas de subsistencia en los países más pobres, añadió.
Bridget Benelam, nutricionista de la Fundación Británica de Nutrición, afirmó la importancia de obtener proteínas de diferentes alimentos, como lácteos, pescado, legumbres, frutos secos, verduras y carne. Añadió que los estudios sugieren que los vegetarianos y veganos tienen una ingesta proteica menor que quienes consumen carne y pescado, pero que sus niveles promedio de proteína siguen siendo adecuados.
Ingerir proteína en cada comida también es probablemente una buena idea. «Parece ser mejor para preservar la función muscular consumir proteína a lo largo del día, en lugar de consumirla toda en una sola comida», afirmó Benelam.
Las proteínas se pueden encontrar en una amplia variedad de alimentos.
Las fuentes vegetales de proteína incluyen alimentos como frijoles, lentejas, guisantes, nueces, semillas, tofu, tempeh y sustitutos de la carne. El pescado , la carne , las aves, los huevos y los productos lácteos como la leche y el yogur también son buenas fuentes de proteína. Amati afirmó que las proteínas de origen animal pueden ser más fáciles de descomponer para el cuerpo que las proteínas vegetales, que suelen contener más fibra.
“Si comes un trozo de carne de res, obtienes proteínas y elementos como zinc y hierro, pero también más grasas saturadas”, dijo. En comparación, Amati señaló que comer alimentos ricos en proteínas, como garbanzos o frijoles, también aporta fibra al cuerpo, algo que falta en la mayoría de nuestras dietas.
Probablemente no necesites comprar productos con proteínas añadidas
“A menos que tengas un problema de salud específico que requiera consumir más proteínas, la mayoría de las personas en países como Estados Unidos y el Reino Unido no necesitan más”, afirmó Benelam, de la Fundación Británica de Nutrición.
Amati, del Imperial College de Londres, dijo que las personas deberían examinar atentamente la lista de ingredientes de los productos enriquecidos con proteínas para asegurarse de que no estén cargados de azúcar y grasa .
Para las personas que intentan desarrollar más músculos, recomendó una solución más directa: el ejercicio.
“Si te preocupa tu composición corporal y tu fuerza muscular, tienes que levantar pesas (más pesadas) y ponerle un reto a tu cuerpo”, dijo Amati. “Comer una barra de proteína no te va a ayudar”.
