Aunque no hay una ‘medida mágica’ en particular que nos ayude a reducir la velocidad de nuestras comidas, hay una serie de sencillos gestos, que practicados con regularidad hasta convertirlos en hábitos, pueden ayudarnos a desacelerar nuestra forma de comer, señala la dietista nutricionista Cristina Bedmar.
¿Y por qué necesitamos alimentarnos más despacio? “Comer muy rápido es un comportamiento bastante habitual en personas con una vida estresante, que puede convertirse en un hábito difícil de eliminar y provocar problemas de salud”, señala Bedmar, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC)
“Comer en menos de 15 o 20 minutos; no masticar bien o no hacer pausas entre mordisco y mordisco son indicadores de que comemos demasiado rápido” señala la docente de la UOC (www.uoc.edu), con sede en Barcelona (Cataluña, España).
“Además de provocar malestar gástrico o reflujo gastroesofágico, ingerir alimentos muy rápido puede dar lugar, en el corto plazo, a problemas de distensión abdominal y malestar debido a gases”, advierte Bedmar.
A largo plazo, “este comportamiento se puede relacionar con dolencias vinculadas al aumento de peso, como enfermedades cardiovasculares, sobrepeso u obesidad”, según apunta.
“El hecho de comer más rápidamente puede llevarnos a comer más. Esto sucede porque no damos tiempo a que las señales de saciedad de nuestro organismo, que nos informan que ya hemos comido lo suficiente, lleguen a tiempo. Entonces, ingerimos más alimentos de los que realmente necesitamos, aumentando así el riesgo de incrementar el peso”, explica.
Según la profesora de la UOC, “hay que tener presente que el cuerpo tarda de media unos 20 minutos a enviar las señales de saciedad al cerebro”.
Asimismo, no masticar bien los alimentos crudos (zanahoria, manzana, frutos secos, etc.) o ingerir trozos de pescado o carne sin prestar atención a lo que ingerimos (espinas, huesos, etc.) puede desembocar en un atragantamiento accidental, advierte.
Bedmar recomienda comer de manera pausada, ya que esto “nos ayuda a percibir mejor los sabores de los alimentos y a disfrutar del momento, facilita el proceso digestivo y permite que identifiquemos a tiempo las señales de saciedad”, señala.
“La digestión de los alimentos se inicia ya en la boca con la secreción de las primeras enzimas digestivas, y masticar bien los alimentos facilita los siguientes pasos de la digestión, que tendrán lugar en el estómago”, añade.
Bedmar señala además que “los tipos de alimentos que se consumen (crudos, cocidos, integrales, con grasa o no, etc.) pueden marcar la velocidad a la hora de comer, la velocidad de la digestión y del azúcar que pasará a nuestra sangre”.
“No tendremos la misma respuesta glucémica (potencial de un alimento para aumentar el azúcar en sangre), bebiendo 200 mililitros (ml) de zumo, que al consumir el mismo azúcar comiendo dos naranjas enteras, ni la respuestas glucémica será la misma si nos tomamos el zumo acompañándolo con pan integral con queso”, puntualiza.
Para conseguir comer de una manera más pausada y saludable , Bedmar ofrece las siguientes recomendaciones básicas:.
Consume alimentos que requieran cubiertos.
“Los alimentos que se comen con las manos, como los bocadillos o sandwichs, o que se beben, como un batido de verduras, se suelen ingerir más rápidamente” explica.
Acompaña tus comidas con alimentos integrales y crudos.
“Incluir alimentos de estos tipos en las comidas, como pueden ser frutas o ensaladas, requiere masticarlos más veces para poder tragarlos” señala la profesora de la UOC.
Evita las distracciones, sobre todo las pantallas.
“Comer mirando la televisión o con el teléfono inteligente o la tableta electrónica al lado del plato, nos distrae de la comida, transformándola en un acto automatizado durante el cual no prestamos atención a ninguna señal de saciedad” explica.
“En los momentos de mayor estrés o cuando vamos más agobiados, es importante evitar los elementos distractores, prestando atención al acto de comer, tomando consciencia de la comida y disfrutándola durante el poco tiempo que tengamos para comer”, enfatiza Bedmar.
Aliméntate en compañía de otras personas.
Bedmar recomienda “comer con la familia, amigos o los compañeros de trabajo, siempre que sea posible, porque ayuda a tomar conciencia del momento y a socializar”.
Separa la comida del trabajo en tiempo y espacio.
Esta nutricionista desaconseja “comer delante del ordenador, porque nuestra atención continuará focalizada en el trabajo y difícilmente nos centraremos en la comida”.
Busca momentos solo para comer y planificar las comidas.
“De este modo se puede conseguir un tiempo de calidad para comer y, a la vez, preparar comidas con grupos de alimentos necesarios (verduras y hortalizas, proteicos como legumbres, pescado o carne blanca, farináceos integrales y fruta)”, señala.
Prueba los palillos de madera.
Comer con estos dos utensilios, utilizados tradicionalmente en Asia y comúnmente llamados ‘palillos chinos’, es otra forma de reducir la velocidad a la que comemos, sobre todo si no tenemos mucha práctica con estos elementos, ya que nos va a costar más utilizarlos, según Bedmar.
Evita tener todos los platos a la vista.
En lugar de disponer sobre la mesa y al mismo tiempo todos los alimentos que vamos a consumir, esta especialista aconseja servir y comer cada plato (primero, segundo y postre), uno cada vez, emplatando el siguiente después de haber retirado el anterior.
No sirvas la comida en trozos muy pequeños.
“Aunque esto dependerá de las características de cada comida y de su preparación, la práctica de no servir la comida muy troceada es una medida nos obliga a trocearla en la mesa utilizando los cubiertos, lo cual nos ayudará a enlentecer la velocidad a la que comemos los alimentos”, señala.
Concéntrate en la masticación.
Bedmar también sugiere hacernos conscientes de la masticación, incluso contando las veces que masticamos un bocado, que podría ser idealmente de entre 10 y 30 mordiscos, dependiendo del tipo de alimento, del tamaño más o menos grande del trozo que nos llevemos a la boca, y de si el alimento está cocido o crudo, según concluye.
