Si te gusta caminar para hacer ejercicio, existe una forma sencilla de maximizar tus esfuerzos: convierte tu caminata en una rutina. El rucking es caminar con peso sobre la espalda y es una forma de ejercicio cada vez más popular.
“Ahora veo gente haciendo rucking en mi vecindario todo el tiempo”, dijo el ex SEAL de la Marina de EE.UU. Stew Smith, instructor de fitness y entrenador del equipo de entrenamiento de operaciones especiales de la Academia Naval en Annapolis, Maryland.
El término «rucking» proviene de marchar ruck, una habilidad básica utilizada por los ejércitos de todo el mundo. Una de las pruebas que el ejército de EE.UU. aplica a los reclutas que buscan obtener una insignia de experto en infantería es una marcha de 19 km, o marcha a pie, que deben completar en tres horas llevando al menos 15 kilos de equipo. Pero puedes comenzar con una carga más liviana y agregar peso gradualmente a medida que desarrolles fuerza.
Una de las razones por las que el rucking está ganando popularidad puede deberse al hecho de que es un ejercicio fácil, de bajo impacto para todo el cuerpo que mejora la salud cardiovascular y muscular. Un pequeño estudio de septiembre de 2019 mostró que 10 semanas de caminata con pesas y entrenamiento de resistencia mejoraron el rendimiento físico en los hombres y al mismo tiempo redujeron significativamente su tasa de esfuerzo percibido.
El entrenamiento con pasos con peso mejoró la potencia muscular de las extremidades inferiores y la capacidad funcional en mujeres mayores, según encontró otro estudio de enero de 2019, lo que indica que el ejercicio podría prolongar potencialmente su independencia en casi 10 años.
Es más, hacer rucking quema calorías. Una persona quema entre un 30% y un 45% más de calorías caminando con peso que cuando camina sin mochila, dijo Smith. Un soldado de 81 kilos que carga 15 kilos mientras camina 15 minutos por kilómetro durante 6 kilómetros (3,7 millas) quema 680 calorías, según el ejército de EE.UU. Dado que, en general, cuanto más pesas, más calorías gastas durante cualquier actividad, ese soldado de 81 kilos quema calorías al ritmo de alguien que pesa 97 kilos.
«Es una ecuación matemática simple», dijo Mark Stephenson, director senior del Centro de Investigación y Rendimiento Deportivo del Mass General Brigham en Foxborough, Massachusetts.
Otra ventaja: dado que el rucking normalmente se realiza al aire libre, también es bueno para la salud mental. «Hay muchos estudios que demuestran que los beneficios para la salud mental de estar en un entorno natural son enormes, por lo que, si hacer rucking te da un propósito para estar al aire libre, ese es un estímulo que utilizaría», dijo Stephenson.
Cómo hacer rucking
Si bien hacer ejercicio es simple (caminar con una mochila), hay varias cosas que debes tener en cuenta antes de tomar tu mochila y salir. Primero, no seas demasiado ambicioso. Al igual que con cualquier ejercicio nuevo, deberás comenzar lentamente.
«Empieza con una mochila vacía y camina una distancia que ya haya recorrido», dijo Stephenson. “Cuando empieces a agregar peso a tu mochila, prueba con algo bajo, como el 10% de tu peso corporal. Agregar peso ejercerá más presión sobre los tobillos, las rodillas, las caderas y la espalda, así que hazlo gradualmente”.
Otra opción es empezar con un chaleco con peso en lugar de una mochila. Esto distribuye el peso entre la parte delantera y trasera. Una vez que te acostumbres al chaleco, puedes cambiar a una mochila. Pero no deberías utilizar ningún paquete antiguo.
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Las mochilas deben tener tirantes anchos y acolchados. «No pongas peso en una bolsa de hilo», dijo Smith. «La mayoría de las correas no están hechas para soportar 4, 9 kilos o más, y las correas delgadas realmente te destrozarán los hombros».
También es importante que tu mochila tenga una correa para la cintura, que ayuda a minimizar su movimiento y distribuye más uniformemente el peso, que debe quedar ajustada a tu espalda y no alejarse de los hombros.
Si bien puede resultar tentador meter comida enlatada o pesas en la mochila para alcanzar el peso deseado, esa no es la mejor idea, añadió. Los artículos pesados deben estar centrados en el medio de la espalda, cerca de los omóplatos, no en la parte inferior de la mochila, cerca de la zona lumbar. Los objetos afilados también pueden resultar incómodos.
Smith prefiere usar una bolsa de arena, que puedes comprar en una ferretería. Lo ideal es que la carga llene uniformemente tu mochila. También hay disponibles sacos de arena especialmente fabricados para hacer ejercicio. «La arena puede moldearse en la espalda, en lugar de que el metal se clave en la columna», dijo Smith.
Si deseas evitar la preocupación de seleccionar la mochila y los pesos adecuados, compra una mochila hecha específicamente para hacer rucking. Estos pueden venir con placas con peso o sacos de arena, además de bolsillos para mantenerlos en la posición adecuada. Algunas mochilas tienen asas en el exterior si deseas hacer una pausa durante la mochila para realizar algunos ejercicios, como ponerte en cuclillas mientras sostienes el saco por encima de la cabeza.
No olvides tus pies, dijo Smith. Seleccione un par de zapatos cómodos combinados con calcetines hechos de lana u otro material absorbente, lo que ayudará a prevenir ampollas.
Consideraciones adicionales
Si bien la mayoría de las personas pueden hacer ejercicio si pueden caminar, no es recomendable para todos. «Si tienes problemas en el hombro, tendinitis o rigidez, ponerte una mochila con peso sólo agravará la situación», dijo Stephenson. “Si camino 3 km y me duele la rodilla, me dolerá más si pongo peso”.
Los expertos en fitness recomiendan hacer ejercicio solo unas pocas veces por semana, no a diario. También puede ser útil combinar tus rucks con ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Los estudiantes que Smith entrena en la Academia Naval de EE.UU. hacen ruck dos veces por semana, por ejemplo, y sus entrenamientos incluyen correr alrededor de una pista y subir y bajar gradas, intercalados con estocadas y sentadillas.
Pero también puedes simplemente pasear por tu vecindario. «No es tan complicado», dijo Stephenson. «Solo ser inteligente al respecto. Estás buscando una actividad que sea desafiante pero que no te exceda. Si duele, entonces no es bueno”.
Melanie Radzicki McManus es una escritora independiente que se especializa en senderismo, viajes y fitness.
