Al finalizar las vacaciones y los viajes veraniegos, muchas familias encuentran la nevera vacía y la despensa menguada, al regresar a sus hogares y a la rutina habitual. Necesitan reponer aquellos alimentos que aporten los nutrientes y la energía indispensables para cada día de la semana, y afrontar una nueva e intensa etapa de estudios, trabajo y actividades cotidianas.
Una serie de alimentos frescos y mínimamente procesados (solamente lavados, cortados, empaquetados o congelados) y con un alto valor biológico, aseguran un balance nutricional óptimo y beneficios adicionales para la salud, según Rubén Bravo, experto universitario en nutrición, metabolismo, obesidad, gastronomía y dietética de Clínica Evolution (https://clinicasevolution.com/
Bravo explica que se trata de un conjunto de frutas, verduras y hortalizas, pescado y moluscos, carnes y huevos, legumbres, cereales y semillas, frutos secos y especias, que adecuadamente distribuidos y combinados en la dieta, y consumidos a diario o a lo largo de la semanal dentro de una dieta saludable, constituyen un aporte decisivo para la nutrición familiar.
La primera compra del nuevo curso.
“A menudo, cuando se compran los alimentos, se anteponen el precio y la cantidad, a la calidad o variedad de la comida, y por otra parte, se desconoce cómo combinar los productos adquiridos para mejorar su aporte nutritivo”, según enfatiza Bravo.
“Por ejemplo, para favorecer la absorción de hierro necesitamos añadir fuentes de vitamina C y limitar otras fuentes de calcio (pescado sin espina con limón o lentejas con pimiento rojo), mientras que para obtener una mejor calidad de la proteína vegetal, conviene tomar los cereales con legumbres o lácteos (lentejas con arroz o yogur con semillas de chía)”, explica.
Para ayudar a las familias a efectuar sus compras alimentarias, Bravo ha elaborado una lista de los alimentos más nutritivos, algunos de los cuales están disponibles en el mercado a lo largo de todo el año, mientras que la disponibilidad de otros se concentra en determinadas temporadas del año.
Los alimentos incluidos en esta lista han sido elegidos en función de su valor nutricional, biodisponibilidad (fracción de los micronutrientes que nuestro organismo absorbe y utiliza), aporte calórico, efectos beneficiosos en la salud o en la prevención de ciertas enfermedades, contraindicaciones, cantidad recomendada diaria o semanal, precio (económico, asequible o elevado) y posibles riesgos de contaminación.
Los alimentos altamente nutritivos y saludables que, según el análisis de Rubén Bravo, no pueden faltar en nuestra mesa, son los siguientes: cerezas, kiwi, naranja, manzana, mango, granada, plátano, brócoli, kale (col rizada), tomate, espinacas, pimiento rojo, cebolla, ajo, sardinas, bacalao, mejillón, conejo, solomillo de ternera, huevo, lentejas, chía, semillas de lino, centeno, maíz no transgénico, almendras, nueces, cúrcuma, perejil y té verde.
Frutas.
A la cabeza de la lista están las frutas, “fuente de fibra, vitaminas y minerales, con un papel clave en la digestión”, según señala.
Bravo destaca las cerezas, denominadas ‘la aspirina natural’ que ayudan a mitigar el dolor de cabeza y contribuyen para un aspecto más joven de la piel; el kiwi, rico en antioxidantes y vitamina C, que potencia el sistema inmune y promueve la regeneración celular; y la naranja, que ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer y enfermedades del corazón.
También recalca la importancia de comer manzana, que ingerida antes de hacer deporte, activa el metabolismo y contribuye al crecimiento muscular; mango, rico en hierro y fibra e ideal para combatir la anemia o el estreñimiento; la granada, baja en calorías y sodio, y perfecta para las dietas de control de peso o personas con hipertensión; y el plátano, un ‘complemento deportivo’, rico en magnesio, potasio, vitaminas B6 y C.
Verduras y hortalizas.
En la lista de alimentos recomendados se incluyen vegetales con un aporte calórico bajo y un alto valor biológico, como “el brócoli y el kale, que permiten cubrir las necesidades de proteínas y hierro de las personas veganas; y el tomate, rico en licopeno, sustancia que contribuye a prevenir el cáncer, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas”, según Bravo.
Este experto destaca el papel de las espinacas, que mejoran el tránsito intestinal y protegen frente a degeneración visual; el pimiento rojo, que fortalece nuestro sistema inmunitario y favorece la absorción de hierro; la cebolla, un remedio natural por excelencia que ayuda a depurar toxinas, combatir la tos y la retención de líquidos; y el ajo, un antibiótico natural que refuerza nuestras defensas y actúa como antiinflamatorio.
Pescados y frutos del mar.
Bravo recomienda dar prioridad a la sardina, rica en grasas omega 3 y con un menor riesgo de estar contaminada por metales pesados; el bacalao, pescado blanco con bajo contenido graso que contribuye a las funciones biológicas del cerebro y fortalece los huesos; y el mejillón, con una elevada carga proteica y un 90% de agua en su composición comestible, ideal para las dietas para perder peso.
Carnes y huevos.
La carne de conejo, que aporta proteínas de alto valor biológico, además de hierro biodisponible y de fácil absorción; el solomillo (filete) de ternera, una gran fuente de hierro y vitamina B12; y los huevos, un alimento muy completo, que sacia y ayuda a retrasar la neurodegeneración, son otros alimentos clave incluidos en la lista del nutricionista de Clínica Evolution.
Legumbres, semillas y cereales.
Bravo destaca el aporte nutritivo de las lentejas, ricas en hierro que se absorbe mejor al combinarlo con alimentos ricos en vitamina C; las semillas de chía y lino, con múltiples beneficios y útiles para combatir el estreñimiento; el centeno, que al no desestabilizar el azúcar en la sangre no está contraindicado para personas con diabetes o sedentarias; así como el maíz no transgénico que reduce el riesgo cardiovascular y cerebral.
Frutos secos, especias y hierbas.
La lista de alimentos recomendables también incluye frutos secos, como las almendras y las nueces, por su aporte de grasas saludables y efecto protector de la salud cardiovascular; especias saludables como la cúrcuma o el perejil que aportan sabor y color a nuestros platos; y el té verde con efectos en el gasto energético y en la grasa del cuerpo, que contribuyen a la pérdida de peso.
